Home Thể hình Lợi ích của việc tập thể dục nhịp điệu là gì?

Lợi ích của việc tập thể dục nhịp điệu là gì?

by Tiến Đạt
8 views
the-duc-nhip-dieu

Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động nào giúp bơm máu và các nhóm cơ lớn hoạt động. Nó còn được gọi là hoạt động tim mạch. Ví dụ về bài tập aerobic bao gồm:

  • Đi bộ nhanh
  • Bơi lội
  • Làm sạch nặng hoặc làm vườn
  • Đang chạy
  • Đạp xe
  • Chơi bóng đá

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục aerobic vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ mỗi tuần. Đi bộ nhanh hoặc bơi là những ví dụ về hoạt động vừa phải. Chạy hoặc đạp xe là những ví dụ về hoạt động mạnh mẽ.

Nhưng tại sao nên tập thể dục aerobic? Đọc để tìm hiểu về những lợi ích và để có được lời khuyên cho các cách kết hợp tập thể dục nhịp điệu vào thói quen của bạn.

13 lợi ích khi tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập thể dục nhịp điệu được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ khuyên dùng cho những người mắc bệnh hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim . Đó là bởi vì tập thể dục củng cố trái tim của bạn và giúp nó bơm máu hiệu quả hơn khắp cơ thể.

Tập thể dục tim mạch cũng có thể giúp hạ huyết áp, và giữ cho động mạch của bạn rõ ràng bằng cách tăng mật độ cao lipoprotein cholesterol “tốt” (HDL) và giảm lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) “xấu” nồng độ cholesterol trong máu.

Nếu bạn đặc biệt muốn giảm huyết áp và cholesterol, hãy tập 40 phút tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh mẽ từ 3 đến 4 lần mỗi tuần.

2. Hạ huyết áp

Tập thể dục tim mạch có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của huyết áp cao . Đó là bởi vì tập thể dục có thể giúp giảm huyết áp. Dưới đây là những cách khác để giảm huyết áp mà không cần thuốc.

3. Giúp điều chỉnh đường huyết

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều chỉnh nồng độ insulin và hạ đường huyết, tất cả trong khi kiểm soát trọng lượng cơ thể. Trong một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào, hoặc hiếu khí hoặc kỵ khí, đều có thể có những tác động này.

4. Giảm triệu chứng hen suyễn

Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp những người mắc bệnh hen suyễn giảm cả tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn hen. Tuy nhiên, bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới nếu bạn bị hen suyễn. Họ có thể đề nghị các hoạt động cụ thể hoặc biện pháp phòng ngừa để giúp bạn an toàn trong khi làm việc.

5. Giảm đau mãn tính

Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, tập thể dục tim mạch – đặc biệt là các hoạt động tác động thấp, như bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu nước – có thể giúp bạn lấy lại chức năng cơ bắp và sức chịu đựng. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, điều này có thể làm giảm thêm chứng đau lưng mãn tính.

6. Hỗ trợ giấc ngủ

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử tập thể dục tim mạch trong giờ thức dậy.

Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính tiết lộ rằng một chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp với giáo dục vệ sinh giấc ngủ là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Những người tham gia hoạt động aerobic trong 16 tuần và sau đó hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng chung của họ. Nhóm hoạt động đã báo cáo chất lượng và thời gian ngủ tốt hơn, cũng như cải thiện sự tỉnh táo và sức sống ban ngày của họ.

Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Cố gắng hoàn thành tập luyện của bạn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

7. Điều chỉnh cân nặng

Bạn có thể đã nghe nói rằng chế độ ăn uống và tập thể dục là những khối xây dựng để giảm cân. Nhưng tập thể dục aerobic một mình có thể giữ sức mạnh để giúp bạn giảm cân và giữ nó.

Trong một nghiên cứu , các nhà nghiên cứu yêu cầu những người tham gia thừa cân giữ chế độ ăn kiêng như nhau, nhưng tham gia vào các buổi tập thể dục sẽ đốt cháy 400 đến 600 calo, 5 lần một tuần, trong 10 tháng.

Kết quả cho thấy giảm cân đáng kể, từ 4,3 đến 5,7% trọng lượng ban đầu của họ, cho cả nam và nữ. Hầu hết những người tham gia đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ trong phần lớn các buổi tập thể dục của họ. Nếu bạn không có quyền truy cập vào máy chạy bộ, hãy thử đi bộ nhanh hoặc chạy bộ mỗi ngày, chẳng hạn như trong giờ nghỉ trưa hoặc trước bữa tối.

Tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ của bạn, bạn có thể cần phải đi bộ hoặc chạy bộ lên đến 4 dặm để ghi 400 đến 600 calo . Cắt giảm lượng calo ngoài việc tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm số lượng bài tập cần thiết để giảm cùng một lượng cân nặng.

8. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Pennsylvania đã kiểm tra những phụ nữ năng động và ít vận động và tác động của việc tập thể dục lên hệ thống miễn dịch của họ.

  • Một nhóm tập thể dục trên máy chạy bộ trong 30 phút
  • Một nhóm khác đã thực hiện một loạt các hoạt động mạnh mẽ trong hơn 30 giây
  • Nhóm cuối cùng không tập thể dục
  • Tất cả phụ nữ đã lấy máu trước, sau và vào các khoảng thời gian khác nhau trong những ngày và tuần sau những buổi tập thể dục này.

Kết quả cho thấy tập thể dục nhịp điệu đều đặn và vừa phải làm tăng một số kháng thể trong máu gọi là immunoglobulin. Điều đó cuối cùng củng cố hệ thống miễn dịch. Nhóm phụ nữ ít vận động không thấy cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và nồng độ cortisol của họ cao hơn nhiều so với nhóm hoạt động.

9. Cải thiện sức mạnh của não

Bạn có biết rằng não bắt đầu mất mô sau khi bạn đạt đến tuổi 30? Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm chậm sự mất mát này và cải thiện hiệu suất nhận thức.

Để kiểm tra lý thuyết này, 55 người lớn tuổi đã gửi hình ảnh cộng hưởng từ (MRI) để đánh giá. Những người tham gia sau đó đã được kiểm tra để đánh giá sức khỏe của họ, bao gồm cả thể dục nhịp điệu. Những người trưởng thành khỏe mạnh nhất cho thấy giảm ít hơn ở các khu vực phía trước, bên và vùng thái dương của não. Nhìn chung, mô não của họ mạnh mẽ hơn.

Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Tập thể dục nhịp điệu làm cơ thể và não tốt.

10. Tăng cường tâm trạng

Di chuyển cơ thể của bạn cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Trong một nghiên cứu trên những người bị trầm cảm , những người tham gia đi bộ trên máy chạy bộ trong khoảng thời gian 30 phút mỗi buổi. Sau 10 ngày, họ được yêu cầu báo cáo bất kỳ thay đổi nào trong tâm trạng của họ.

Tất cả những người tham gia báo cáo giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm của họ. Những kết quả này cho thấy rằng tham gia tập thể dục, ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn, có thể có tác động lớn đến tâm trạng.

Bạn không cần đợi gần hai tuần để thấy sự cải thiện. Kết quả nghiên cứu tiết lộ rằng ngay cả một buổi tập thể dục có thể đủ để cung cấp cho bạn một sự thúc đẩy.

11. Giảm nguy cơ té ngã

Một trong ba người trên 65 tuổi rơi mỗi năm. Ngã có thể dẫn đến gãy xương, và có khả năng tạo ra thương tích hoặc khuyết tật suốt đời. Tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ té ngã. Và nếu bạn lo lắng bạn quá già để bắt đầu tập thể dục, thì đừng. Bạn có nhiều thứ để đạt được .

Kết quả từ một nghiên cứu trên phụ nữ ở độ tuổi 72 đến 87 cho thấy, nhảy aerobic, chẳng hạn, có thể làm giảm nguy cơ té ngã bằng cách thúc đẩy sự cân bằng và nhanh nhẹn tốt hơn. Phụ nữ làm việc trong một giờ, 3 lần một tuần, tổng cộng 12 tuần. Các buổi khiêu vũ bao gồm nhiều động tác ngồi xổm, giữ thăng bằng chân và các nhiệm vụ vận động thô cơ bản khác.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những phụ nữ trong nhóm kiểm soát thực hiện tốt hơn đáng kể các nhiệm vụ như đứng trên một chân với đôi mắt nhắm nghiền. Họ cũng có sức mạnh và tầm với tốt hơn, tất cả các sức mạnh thể chất quan trọng có thể bảo vệ cơ thể khỏi bị ngã.

Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới, và bắt đầu chậm. Các lớp học nhóm có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục một cách an toàn. Người hướng dẫn có thể cho bạn biết nếu bạn đang thực hiện các động tác chính xác và họ cũng có thể cung cấp cho bạn các sửa đổi, nếu cần, để giảm nguy cơ chấn thương.

12. An toàn cho hầu hết mọi người, kể cả trẻ em

Tập thể dục tim mạch được khuyến nghị cho hầu hết các nhóm người, ngay cả những người lớn tuổi hoặc có tình trạng sức khỏe mãn tính. Chìa khóa đang làm việc với bác sĩ của bạn để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn và an toàn trong tình huống cụ thể của bạn.

Ngay cả trẻ em cũng nên tập thể dục nhịp điệu thường xuyên. Trên thực tế, các khuyến nghị cho trẻ em cao hơn một chút so với người lớn. Nhằm mục đích để con bạn di chuyển ít nhất60 phút hoặc nhiều hơn mỗi ngày. Các hoạt động vừa phải là tốt, nhưng trẻ em nên vào khu vực mạnh mẽ ít nhất ba ngày mỗi tuần.

13. Giá cả phải chăng và dễ tiếp cận

Bạn không cần bất kỳ thiết bị ưa thích hoặc thành viên phòng tập thể dục để làm việc. Tập thể dục hàng ngày có thể dễ dàng như đi dạo quanh khu phố của bạn hoặc chạy bộ với một người bạn trên đường mòn địa phương.

Các cách khác để có được bài tập aerobic miễn phí hoặc giá rẻ:

  • Kiểm tra các trường học địa phương hoặc trung tâm cộng đồng cho giờ bể bơi. Nhiều người cung cấp nhập học miễn phí cho cư dân hoặc có tỷ lệ trượt. Một số trung tâm thậm chí còn cung cấp các lớp thể dục miễn phí hoặc rẻ tiền cho công chúng.
  • Duyệt trực tuyến để tìm các bài tập miễn phí trên các trang web như YouTube. Fitness Blender , Yoga with Adriene và Blogilates là những kênh phổ biến.
  • Kiểm tra với chủ nhân của bạn về giảm giá hoặc thành viên miễn phí tại các phòng tập thể dục khu vực.
  • Nếu nơi làm việc của bạn không cung cấp bất cứ điều gì, bạn có thể đủ điều kiện nhận ưu đãi thông qua nhà cung cấp bảo hiểm sức khỏe của bạn.

Tập thể dục nhịp điệu có an toàn không?

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Mặc dù tập thể dục nhịp điệu phù hợp với hầu hết mọi người, có một số tình huống mà bạn có thể muốn được hướng dẫn của bác sĩ.

Ví dụ:

  • Tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi cũng sẽ giúp ngăn mức độ của bạn xuống quá thấp.
  • Dành thêm thời gian làm nóng trước khi bắt đầu hoạt động nếu bạn bị đau cơ và khớp, chẳng hạn như bị viêm khớp. Cân nhắc tắm nước ấm trước khi lên dây cót hoặc đến phòng tập thể dục. Giày có đệm tốt và kiểm soát chuyển động cũng có thể giúp đỡ.
  • Nếu bạn bị hen suyễn, hãy tìm các bài tập với các đợt hoạt động ngắn hơn, như quần vợt hoặc bóng chày. Bằng cách đó bạn có thể nghỉ ngơi để nghỉ ngơi phổi của bạn. Và đừng quên sử dụng ống hít khi cần thiết.
  • Nếu bạn mới tập thể dục, hãy thoải mái hoạt động. Bắt đầu trong vài tuần bằng cách thực hiện 10 đến 20 phút mỗi ngày. Điều này sẽ giúp đỡ mệt mỏi và đau nhức cơ bắp.
  • Bác sĩ của bạn có thể cung cấp thêm hướng dẫn và đề xuất cho tình trạng cụ thể hoặc mức độ thể dục của bạn.

Kết luận

Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu có được khoảng 30 phút hoạt động tim mạch vừa phải ít nhất năm ngày mỗi tuần. Điều này làm việc ra khoảng 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp cường độ và các hoạt động để giữ cho nó thú vị.

Nếu bạn mới bắt đầu hoạt động, hãy bắt đầu ngắn và chậm. Bạn luôn có thể xây dựng khi mức độ thể dục của bạn được cải thiện. Hãy nhớ rằng: Bất kỳ chuyển động đều tốt hơn không có chuyển động.

Nếu bạn bị ép thời gian, hãy cân nhắc chia nhỏ bài tập của bạn trong cả ngày thành nhiều phần 10 phút . Ngay cả những buổi tập aerobic ngắn cũng đủ để gặt hái những lợi ích.

You may also like